孕妈暖心课堂④ | 科学做运动 生娃倍轻松

2020-04-20 淄博市妇女儿童工作委员会办公室 17

宅家的孕妈,

如何保持吃动平衡,

提高免疫力呢?

 孕 妈 暖 心 课 堂

疫情期间,孕妈们活动量减少,甚至足不出户缺乏运动,变胖自然而然就成为一个无法逃避的难题。因此,通过适当运动控制体重增长,保持妊娠健康是个好办法。刚好都在家里,在家人的陪伴下适当的做些运动,会更加安全放心!

运动须知


孕妇和哺乳期妈妈


大量研究证实,身体健康的准妈妈在孕期进行中等强度的体育锻炼对母胎是安全有益的。

孕妇和哺乳期妈妈可以进行一些有氧运动和力量训练。有氧运动可以改善心肺功能,提高机体耐力,预防妊娠期并发症;力量训练可增强肌肉力量,增强机体机能。

温馨提示:孕期运动对准妈妈和胎宝宝都有诸多益处,但不适宜的身体活动会增加流产的风险,所以准妈妈运动前应请医生做评估,了解自己的身体情况是否可以运动。

1、在家可进行的运动

(1)步行

如果家里有跑步机,可以在跑步机上进行散步。如果没有,可以在家的客厅、厨房、卧室、阳台等来回走动,并在步行时练习深呼吸,增加氧气的供应量,帮助心血管系统更加有效地工作。

步行可以同时锻炼臀部、大腿、盆底、腰部、手臂和肩膀等多个身体部位,是一项全身性运动,可增强身体的柔韧性和协调性,改善心肺功能。

温馨提示:怀孕后应避免浅表呼吸,注意呼吸时胸廓要扩张, 以便将足够的气体吸入肺部。

(2)凯格尔运动

也称提肛运动,是一项对准妈妈来说简单易行、自控性比较强的运动。凯格尔运动可以增强盆底会阴和肛门肌肉的力量,增加会阴弹性,有助于进行阴道分娩、预防产后子宫脱垂和尿失禁、改善产后夫妻生活质量。训练前排空小便(训练时不能憋尿),选择坐位姿势、站立姿势都可以,放松大腿和腹部肌肉,只活动盆底肌肉。可以配合呼吸,吸气时向上收紧会阴和肛门(用力的感觉类似于憋尿),呼气时缓慢放松盆底肌肉。一吸一呼的过程中完成1次提肛运动, 坚持15次为1组。只要不觉得疲劳,随时都可以进行这项运动。

(3)养身保健操

体操结合了中国养生理念和传统医学疗法,配合古典音乐,具有浓郁的中国特色。整套操分为9节,可活动肢体大肌群,包括上肢、下肢、胸肌、腰背部肌肉;活动大关节, 包括肩关节、膝关节、踝关节以及髋关节;有针对性地活动骨盆、核心肌肉和盆底肌肉,同时调理呼吸;还配合传统的养生方法按揉穴位,可有效缓解孕期及产后身体不适症状,整套操做完后人会感觉身体舒畅、精力充沛。临床研究结果表明:整个孕期做体操10 次以上的孕妇,比没有做体操或做10 次以下者,孕期便秘、失眠、腿抽筋(腓肠肌痉挛)、水肿、腰背痛的发生率明显降低,利于控制血糖和打开髋关节,促进阴道分娩。

孕中期以后,如果没有运动禁忌可以每周做4~7次孕妇养生保健操,每次30分钟。


2、运动前准备

应选择宽松、舒适、纯棉透气的衣服,轻便、防滑、软硬适中的鞋。穿舒适的内衣,给予胸部支持和保护,预防乳房下垂。

3、运动时间和强度

(1)无运动习惯的

可以先从步行开始,每天锻炼5分钟,坚持 1周,下一周增加5分钟,循序渐进, 直到每次活动30分钟。

(2)有运动习惯的

可以选择中等强度的有氧运动(中等强度指运动过程中能感觉到心率加快、身体微微出汗,运动时可以说话但不能唱歌),比如快走、做养身保健操等有规律地锻炼身体大肌肉群的运动,每次运动30分钟(不超过45分钟)。

4、运动后放松

可以选择慢走、做深呼吸5~10分钟,使身体从运动状态逐渐恢复到平静状 态,避免突然停止运动,否则可能造成身体不适。

特别提示

锻炼一定要循序渐进,按照身体的感觉进行,保证身体的舒适性。规律、长期的锻炼大大优于不规律、剧烈的一次性锻炼,因为身体对持续、温和的锻炼有更积极的反应。如感到不适要立即停止运动


有下列情况的孕妇要限制运动


1.基础疾病:心脏病、限制性肺疾病、妊娠期高血压疾病、未能理想控制的1型糖尿病、未能理想控制的癫痫、未能理想控制的甲亢。


2.身体状况不佳:重度吸烟、严重贫血、身体畸形而使运动受限、身材过瘦,即体重指数。


3.妊娠期异常情况:宫颈机能不全、多胎妊娠、中孕期和晚孕期阴道流血、前置胎盘、前次早产史、胎膜早破、过去有过胎儿宫内生长受限病史。

(以上图文来自公众号童芽)

(视频来源:栗子视频

“疫”常时期,为方便广大孕妈妈及家属需求,淄博市多个区县推出线上孕妇学校、抖音公众号及微信群等多种方式,为大家线上咨询、答疑解惑,可根据需求扫码关注。




张店区
妇幼保健院
免费线上孕妇学校
扫码关注我们





淄川区
妇幼保健院
免费线上孕妇学校